SFATURI MEDICALE DE LA MEDLIFE. Jogging în orice anotimp

SECŢIUNE SPONSORIZATĂ. Europenii aleargă. Fie că e vorba de parcurile din Viena, fie de cele din Paris, de dimineaţa până seara vezi oameni făcând mişcare. Acelaşi lucru a început să se întâmple şi la noi de ceva vreme; aleargă şi românii, fie iarnă, fie vară, însă în număr mult mai mic decât străinii.

Joggingul este cel mai ieftin sport şi este benefic şi pentru trup, şi pentru minte, dacă este făcut corect. Dacă aveţi totuşi probleme cu inima sau alt gen de probleme medicale, este mai bine să întrebaţi medicul înainte de a începe să practicaţi acest gen de mişcare.

Statisticile arată că, din păcate, în ţara noastră 60% din români nu se angajează niciodată în activităţi fizice sau sportive şi doar 6% fac mişcare în mod regulat (conform rezultatelor celui mai recent eurobarometru privind activitatea fizică, care au fost publicate în luna martie a acestui an, conform unei cercetări pe teren desfăşurată în toate ţările EU28 în perioada noiembrie–decembrie 2013, conform revistei Viaţa Medicală nr. 82, august 2014).

Alergaţi de trei-cinci ori pe săptămână

Cea mai la îndemână formă de mişcare este joggingul, „o formă de alergare lentă, ce are drept scop creşterea formei fizice fără a pune o presiune mare asupra organismului. Este de departe cel mai simplu şi mai ieftin sport şi poate fi practicat la orice oră din zi, în orice perioadă a anului, fiind calea cea mai rapidă spre a avea o formă fizică bună”, explică dr. Alin Popescu, medic primar medicină sportivă.

El aminteşte recomandarea Colegiului American de Medicină Sportivă, aceea ca toţi adulţii sănătoşi care practică acest sport să aibă în vedere următoarele:

• frecvenţa antrenamentului trebuie să fie de trei sau cinci zile pe săptămână;
• intensitatea antrenamentului să fie între 55/65% - 90% din ritmul cardiac maxim;
• durata antrenamentului să se situeze între 20 şi 60 de minute;

Joggingul place inimii şi creierului

Dr. Lăcrămioara Petrescu, medic specialist cardiolog, spune că joggingul este benefic şi pentru aparatul cardiovascular:

„În timpul efortului fizic, cresc pulsul şi tensiunea arterială, inima este nevoită să pompeze o cantitate mai mare de sânge, ceea ce ajută în timp la creşterea toleranţei la efort, fiind practic un antrenament pentru aparatul cardiovascular. Efortul fizic efectuat în mod constant (de cel puţin trei ori pe săptămână) ajută la menţinerea greutăţii, controlul valorilor tensiunii arteriale, scăderea colesterolului, reducerea stresului, toate acestea având un efect benefic asupra aparatului cardiovascular.”

Sunt studii care demonstrează că există multe beneficii semnificative ale trecerii de la sedentarism la un nivel minim de activitate fizică.

Programele fizice cu o activitate mai intensă, cu o frecvenţă şi durată mai mari aduc şi mai multe beneficii asupra sănătăţii organismului.

„De exemplu, a fost demonstrat că indivizii care aleargă mai mult de 80 de kilometri pe săptămână au niveluri semnificativ crescute ale colesterolului HDL (grăsimi bune) şi scăderi semnificative ale grăsimilor rele din sânge, ale nivelului trigliceridelor şi ale riscului de boli coronariene decât indivizii care aleargă mai puţin de 16 kilometri/ săptămână”, precizează dr. Alin Popescu.

Efectele asupra psihicului

În creierul unei persoane care aleargă se produc endorfine, un „drog” natural ce dă senzaţia de bine, arată unele studii. Acest beneficiu se adaugă formei fizice extraordinare pe care o căpătăm în urma unor ore bune de mişcare.

Gabriel Diaconu, medic specialist psihiatru, ne vorbeşte despre efectul pozitiv al joggingului asupra celei mai fragile părţi din noi – psihicul:

„Mişcarea de sănătate este, pentru psihic, un veritabil vaccin. Dincolo de realitatea că, în prezent, o proporţie importantă de suferinţă mintală e generată, întreţinută şi de multe ori amplificată de sedentarism, există şi corolarul că terapia bolii psihice obligă la sport.

Este de altfel şi strategia Organizaţiei Mondiale de Psihiatrie care, în ultimii ani, a decis deschiderea unei noi secţiuni specifice, de psihiatrie şi sport.”

Membrii Organizaţiei Mondiale de Psihiatrie doresc promovarea mişcării ca remediu la o sumă de simptome psihologice (insomnie, inapetenţă, anhedonie, depresie etc.), însă observă că, paradoxal, mişcarea însăşi, uneori, e un semn că acea persoană ce o practică suferă de o maladie mintală.

Contraindicaţii

Psihiatrul atrage atenţia că orice sport, practicat incorect, poate fi sursă secundară de stres pentru individ.

„Cum? Simplu, în primul rând prin exces. Consumul fizic excesiv vine cu eliberare de acid lactic, hiperglicemie urmată de hipoglicemie şi schimbarea parametrilor electrolitici în sânge. Multe persoane care fac excesiv mişcare au în spate o tulburare a nutriţiei, a imaginii corporale sau a vieţii relaţionale.

Sportivii, deşi ar trebui să fie nişte «sănătoşi foarte sănătoşi» au un risc particular mare pentru suferinţă psihiatrică, depresie şi, în unele studii, suicid. Performanţa poate accentua anxietatea şi sentimentul de eşec («nu sunt în formă»). Iată deci între ce graniţe stă joggingul.

Calea de urmat este în compania şi sub oblăduirea unui antrenor şi a unui nutriţionist. Acolo unde, în spatele dorinţei de sport, există o nevroză care are ca obiect corpul, greutatea sau estetica, evaluarea unui profesionist de sănătate mintală este nu doar bine-venită, ci şi, pe undeva, obligatorie.”

Pentru moderaţie pledează şi cardiologul:

„Efortul fizic trebuie să fie progresiv şi adaptat fiecărei persoane. Contraindicaţiile efortului fizic sunt stabilite de medic pentru pacienţii cu anumite afecţiuni cardiovasculare, care pot prezenta evenimente adverse în timpul efortului”.

Postura corectă în jogging

A alerga este ceva natural pentru om, însă atunci când facem din alergare un sport trebuie să ţinem cont de câteva reguli, pe care ni le precizează dr. Alin Popescu.

Capul trebuie menţinut drept, cu privirea înainte. Nu priviţi în jos, către picioare!

Umerii trebuie să fie relaxaţi! Încordarea creează tensiune, ceea ce duce la apariţia stării de oboseală.

Trunchiul trebuie sa fie drept şi întins la maximum, ceea ce permite o respiraţie optimă şi pune corpul într-o poziţie biomecanică excelentă pentru deplasarea înainte.

Şoldurile sunt aproape de centrul de greutate şi trebuie să fie aliniate cu trunchiul şi gâtul. Pentru alergarea pe distanţe mai lungi şi chiar pentru distanţe mai scurte, nu trebuie să ridicaţi genunchii prea sus, pentru a nu vă consuma energia. Nu uitaţi că gleznele sunt ca nişte pârghii care ajută la „împingerea fiecărui pas”.

Braţele trebuie să fie pe lângă corp şi să se balanseze înainte şi înapoi, pentru a reduce la minimum rotaţia corpului; mâinile nu trebuie să depăşească linia mediană a corpului, coatele trebuie să fie relaxate şi în unghi de 90°; mişcarea trebuie făcută din antebraţe, braţele nu trebuie să fie mişcate foarte mult.

În ceea ce priveşte palmele, este recomandat să strângeţi uşor pumnul, atingând uşor degetul mare de index (ca şi cum aţi strânge în pumn o păsărică). Ridicaţi pieptul şi respiraţi adânc, apoi expiraţi. Încordarea muşchilor vă împiedică respiraţia, aşadar menţineţi o postură relaxată.

Sfaturi pentru o cursă perfectă

1. Prezintă-te la start cu 45 de minute înainte!

2. Mănâncă cu cel mult 90 de minute înainte de start!

3. Echipează-te corespunzător!

4. Privirea înainte, în timpul alergării!

5. Aterizarea în alergare se face pe partea anterioară a tălpii!

6. Foloseşte-te de ceilalţi concurenţi pentru a duce cursa la finish!

7. Să nu uităm de hidratare! Hidratarea se face – după cum bine se cunoaşte deja ‒ şi înainte de sport, dar şi în timpul efortului; cam la 20 de minute de activitate fizică depusă, puteţi consuma 200 ml de apă pentru o bună hidratare.